양파의 영양성분과 잘 고르는 방법

양파(Allium cepa)는 유럽 원산의 재배 채소로, 세계 각지에서 널리 재배되며 주로 식재료로 사용됩니다. 강한 향과 맛이 특징적이며, 살짝 익힌 것부터 깔끔한 식초양파까지 다양한 요리에 사용됩니다. 식용뿐 아니라 건강에도 매우 유익한 식품으로, 항산화 작용과 면역력 증강 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 또한, 각종 미네랄과 비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 지금부터 양파의 영양성분에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

양파

1. 양파의 영양성분

양파는 매운맛과 향이 강한데, 이는 유기황화합물인 알리신(allicin) 때문이다. 알리신은 항균, 항염, 항산화 작용을 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 이외에도 다음과 같은 영양성분을 함유하고 있다.

비타민 C: 항산화 작용을 하며 면역력을 강화해 주고 세포 재생에 필요한 역할을 한다.
식이섬유: 장 건강을 촉진하고 소화 효과를 높여주며, 체중 감량에도 도움을 준다.
퀴셀틴(quercetin): 항산화 작용을 하며 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
크롬: 혈당 조절에 도움을 주는 데 중요한 역할을 한다.
철분: 빈혈 예방에 도움을 준다.
나트륨, 칼륨: 체액 균형 조절에 도움을 준다.

양파는 생으로 먹을 경우 위장 장애나 속 쓰림 등 부작용이 나타날 수 있으므로, 적절한 양파의 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

1) 비타민C

양파는 비타민 C가 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부와 조직의 성장과 수리를 돕는데 필수적인 역할을 합니다. 양파 한 개(약 100g)에는 약 7mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장 섭취량인 90mg의 8%에 해당합니다. 비타민 C는 열에 약하므로 양파를 가급적 적게 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 양파를 썰어 놓은 후 잠시 기다리면 비타민 C가 산화될 수 있으므로 가능하면 즉시 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 식이섬유

양파는 다양한 영양소를 함유하고 있지만, 그중에서도 식이섬유 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 식이섬유는 인체에서 소화되지 않고 대장에서 대사 되는 섬유질로, 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 양파 100그램당 약 1.7g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

식이섬유는 대장 내 유익균의 발생을 촉진하여 장 내 건강을 유지하는 역할을 하고, 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유는 혈당 조절에도 효과가 있어 당뇨 환자에게 추천되는 영양소입니다. 식이섬유가 다량 함유된 양파는 건강한 식습관을 유지하는 데 매우 유용하며, 장 건강과 당뇨 예방에도 큰 도움을 줍니다.

3) 퀴세틴

퀴셀틴(quercetin)은 양파에서 발견되는 플라보노이드 유형의 항산화제입니다. 항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 퀴셀틴은 또한 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 또한 면역 기능을 강화시켜 체내 감염 및 염증의 위험을 줄일 수 있습니다. 퀴셀틴은 뇌 기능을 향상시키는 데도 도움이되며, 알츠하이머병과 같은 노인성 치매의 예방과 관련이 있을 수 있습니다. 또한, 퀴셀틴은 항암작용을 가질 수 있으며, 특히 위암 예방에 효과적일 수 있습니다. 양파는 매우 풍부한 퀴셀틴의 원천입니다.

4) 크롬

양파는 크롬이라는 미네랄 성분을 다량으로 함유하고 있습니다. 크롬은 인슐린 작용을 돕는 데 도움을 주며, 혈당 조절에 필수적인 미네랄입니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬으로, 췌장에서 분비됩니다. 이러한 인슐린 작용을 돕는 크롬은 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 양파 한 개에는 약 30 마이크로그램의 크롬이 함유되어 있으며, 일일 권장 섭취량인 20~35 마이크로그램을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만, 과다 섭취는 위해를 가져올 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

5) 나트륨

양파는 나트륨 함량이 낮아 건강한 식이에 좋은 식재료 중 하나입니다. 실제로, 100그램 양파에는 약 3~4mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 이는 식품의 영양성분 함량을 고려할 때, 나트륨 함량이 높은 음식들과 비교하면 매우 낮은 편에 속합니다.

높은 나트륨 섭취는 고혈압, 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로, 나트륨 함량이 낮은 양파는 식이조절 및 심혈관계 질환 예방에 도움을 줄 수 있는 좋은 식재료입니다.

6) 철분

양파는 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 철분은 적혈구를 생성하고 산소를 운반하는 역할을 합니다. 또한, 철분은 인체 내에서 에너지 생산에 필요한 효소인 사이토크롬(cytochrome)의 핵심 성분으로서도 작용합니다. 철분은 빈혈 예방과 치료에 중요한 역할을 하며, 양파를 비롯한 철분이 풍부한 식품들은 이러한 철분 부족 상태를 예방할 수 있습니다.

하지만, 철분이 과다하게 섭취되면 철분 중독증을 유발할 수 있으므로, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 양파는 철분뿐만 아니라 다양한 영양소가 풍부하므로, 적절한 양을 섭취한다면 철분과 함께 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

7) 칼륨

양파는 매우 다양한 영양소를 포함하고 있지만, 그중에서도 칼륨이 특히 높은 식품 중 하나입니다. 칼륨은 우리 몸에서 매우 중요한 미네랄 중 하나로, 혈압을 조절하고 심장건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 양파 100g 당 약 146mg의 칼륨이 함유되어 있으며, 하루 권장 섭취량 2,000mg 중 약 7%를 충족시켜 줄 수 있습니다. 또한, 양파는 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있으며, 비타민 C와 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있어, 건강한 식습관에 좋은 식품입니다. 그러나, 칼륨 섭취량이 너무 많은 경우 신장이나 심장 등에 부작용을 일으킬 수 있으므로, 과도한 섭취는 주의해야 합니다. 양파 잘 고르는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

2. 양파 잘 고르는 방법

양파를 고르는 방법은 아래와 같습니다.

살펴보기: 양파의 겉껍질을 살펴봅니다. 양파의 겉껍질은 매끄럽고 광택이 나며 상처나 썩은 부분이 없어야 합니다.
무게 체크하기: 양파를 손에 들어 무게를 체크합니다. 무게감이 무겁고 튼실하면 신선한 상태입니다.
향 확인하기: 양파는 강한 향기가 있습니다. 신선한 양파는 향기가 진하며 눈에 차고 코가 간질거리는 향이 나는 것이 일반적입니다. 크기 비교하기: 양파는 크기가 다양합니다. 비슷한 크기로 골라서 조리하면 조리 시간이 일정해져 좋습니다.
저장기간 확인하기: 양파는 저장하기에 따라 신선도가 떨어지기 때문에 구입할 때 저장기간을 확인하고 가능하면 최대한 신선한 것을 선택해야 합니다.